更年期の抜け毛はなぜ？原因と今日からできる対策を徹底解説！

「最近、シャンプーの時の抜け毛が増えた気がする…」「朝、枕元の髪の毛を見てため息が出る…」40代後半から50代にかけて、そんな髪の変化に戸惑いを感じる女性は少なくありません。もしかしたら、それは「更年期」が関係しているのかもしれません。

更年期は女性の体に様々な変化が訪れる時期であり、抜け毛もその代表的な悩みのひとつです。でも、一人で抱え込まないでください。この記事では、更年期の抜け毛の原因から、ご自身でできる対策、そして専門的な治療法まで、あなたの不安に寄り添いながら詳しく解説していきます。

■更年期とは？抜け毛との関係性

更年期は、多くの女性が経験する自然なライフステージの変化です。この時期に起こる体や心の変化について理解を深め、抜け毛との関連性を知ることが、適切な対策への第一歩となります。

◎更年期の定義と主な症状
一般的に、閉経を迎える平均年齢は50歳前後とされており、その閉経を挟んだ前後5年間、つまり45歳から55歳頃の約10年間を「更年期」と呼びます。この時期は、卵巣の機能が徐々に低下し、女性ホルモン、特に「エストロゲン」の分泌量が大きく揺らぎながら減少していきます。

このホルモンバランスの急激な変化は、自律神経の乱れにも繋がりやすく、結果として心身に様々な不調が現れることがあります。これを「更年期症状」と呼び、代表的なものには、ほてり、のぼせ、発汗（ホットフラッシュ）、めまい、動悸、頭痛、肩こり、腰痛、関節痛、疲労感、不眠、イライラ、不安感、気分の落ち込みなどがあります。そして、これらに加えて多くの方が悩まされるのが「抜け毛」や「薄毛」といった髪の変化です。

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◎なぜ更年期に抜け毛が増えるのか？
更年期に抜け毛が増える背景には、主に女性ホルモンであるエストロゲンの減少が大きく関わっています。エストロゲンは、髪の成長を促進し、ハリやコシを保つ役割を担っているため、その量が減ることでヘアサイクル（毛周期）が乱れやすくなります。具体的には、髪が太く長く成長する「成長期」が短くなり、十分に育つ前に「退行期」「休止期」へと移行してしまい、結果として抜け毛が増えたり、新しく生えてくる髪が細く弱々しくなったりするのです。また、頭皮の血行不良や乾燥なども、抜け毛を助長する要因となります。

■更年期の抜け毛の主な原因を深掘り

更年期の抜け毛は、単一の原因ではなく、いくつかの要因が複雑に絡み合って起こることが多いです。ここでは、主な原因について詳しく見ていきましょう。


◎原因1：女性ホルモン（エストロゲン）の減少
更年期の抜け毛における最大の原因は、女性ホルモン「エストロゲン」の急激な減少です。エストロゲンには、髪の毛の成長期を持続させ、髪のハリやツヤを保つ働きがあります。また、頭皮のコラーゲン生成を促し、健康な頭皮環境を維持する役割も担っています。

更年期に入りエストロゲンの分泌が減少すると、この髪の成長期が短縮され、髪が十分に太く成長する前に抜け落ちてしまうサイクルに陥りやすくなります。さらに、髪全体のボリュームダウンや、髪質の低下（細くなる、パサつくなど）も引き起こし、抜け毛がより目立つようになるのです。


◎原因2：頭皮環境の悪化
加齢やホルモンバランスの変化は、頭皮環境にも影響を及ぼします。エストロゲンの減少は、頭皮のうるおいを保つ皮脂の分泌量や水分保持能力を低下させ、頭皮を乾燥しやすくさせます。乾燥した頭皮はバリア機能が低下し、外部からの刺激に敏感になったり、かゆみやフケが発生しやすくなったりします。

また、血行不良も大きな問題です。頭皮の血流が悪くなると、髪の成長に必要な栄養素が毛根まで十分に行き渡らなくなり、健康な髪が育ちにくくなります。新陳代謝の低下も相まって、頭皮が硬くなったり、ターンオーバーが乱れたりすることも、抜け毛を助長する要因となります。


◎原因3：自律神経の乱れとストレス
更年期は、ホルモンバランスの急変により自律神経が乱れやすい時期です。自律神経は、血管の収縮や拡張をコントロールしており、このバランスが崩れると頭皮の血行不良を引き起こし、髪への栄養供給が悪影響を受けます。

さらに、この時期は子どもの独立や親の介護、仕事上の立場変化など、生活環境におけるストレス要因が増えることも少なくありません。精神的なストレスは、血管を収縮させ血流を悪化させるだけでなく、ホルモンバランスをさらに不安定にさせるため、抜け毛を悪化させる一因となります。


◎原因4：生活習慣の乱れ
日々の生活習慣も、髪の健康に大きく影響します。特に更年期は体がデリケートになっているため、些細な乱れが抜け毛に繋がりやすいと言えるでしょう。

例えば、栄養バランスの偏った食事は、髪の成長に必要なタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの不足を招きます睡眠不足は、髪の成長を促す成長ホルモンの分泌を妨げます。運動不足は血行不良や代謝の低下を招き、頭皮環境を悪化させます。喫煙や過度なアルコール摂取も、髪の健康を損なう要因です。


◎原因5：遺伝や加齢による影響
抜け毛の起こりやすさには、遺伝的な要因も関与していると考えられています。家族に薄毛の方がいる場合、更年期をきっかけにその傾向が現れやすくなることがあります。

また、避けられない「加齢」そのものも影響します。年齢とともに毛母細胞の働きは自然と低下し、髪の毛を作り出す力が弱まったり、髪が細くなったり、ヘアサイクルが短くなったりするのは自然な変化の一部です。更年期のホルモン変動は、これらの加齢による変化を加速させる可能性があります。

■自分でできる！更年期の抜け毛対策：食生活編

更年期の抜け毛対策として、まず見直したいのが日々の食生活です。バランスの取れた食事は、健やかな髪を育むための基本となります。


◎積極的に摂りたい栄養素とは？

髪の主成分は「ケラチン」というタンパク質です。そのため、良質なタンパク質の摂取は非常に重要です。肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に摂りましょう。また、タンパク質の合成を助け、頭皮環境を整えるビタミンやミネラルも欠かせません。


◎注目すべき「大豆イソフラボン」の力
特に更年期の女性に注目してほしい栄養素が「大豆イソフラボン」です。大豆イソフラボンは、体内で女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすることが知られており、「植物性エストロゲン」とも呼ばれます。エストロゲンが減少する更年期において、大豆イソフラボンを摂取することで、ホルモンバランスの乱れを穏やかにし、抜け毛の予防や髪のハリ・コシ維持に繋がる効果が期待されています。

納豆、豆腐、味噌、豆乳などの大豆製品を日常的に取り入れると良いでしょう。ただし、サプリメントなどで過剰に摂取すると健康への影響も懸念されるため、通常の食事からバランス良く摂ることが推奨されます。1日の摂取目安量の上限値は70～75mg（大豆イソフラボンアグリコンとして）とされています。


◎バランスの取れた食事のポイント
特定の栄養素だけを大量に摂取するのではなく、様々な食材を組み合わせてバランス良く食べることが大切です。主食・主菜・副菜をそろえ、野菜やきのこ類、海藻類もたっぷり摂ることを心がけましょう。

また、インスタント食品やファストフード、脂質の多い食事、甘いものの摂りすぎは、頭皮環境を悪化させたり、血行を滞らせたりする可能性があるため控えめにしましょう。規則正しい時間に、よく噛んで食べることも消化吸収を助け、栄養素を効率よく体に取り込むために重要です。

■自分でできる！更年期の抜け毛対策：生活習慣編

食事だけでなく、日々の生活習慣を見直すことも、更年期の抜け毛対策には不可欠です。質の高い睡眠、ストレスコントロール、適度な運動を心がけましょう。


◎質の高い睡眠を確保する方法

睡眠中には、髪の成長に欠かせない「成長ホルモン」が分泌されます。特に、入眠から最初の3時間程度の深いノンレム睡眠時に多く分泌されると言われています。睡眠不足が続くと、成長ホルモンの分泌が低下し、髪の成長が妨げられたり、頭皮のターンオーバーが乱れたりして、抜け毛の原因となることがあります。

質の高い睡眠のためには、寝る前にカフェインやアルコールを避ける、スマートフォンやパソコンの使用を控える、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる、寝室の温度や湿度を快適に保つなどの工夫が有効です。毎日同じ時間に寝起きする習慣をつけることも、体内時計を整え、睡眠の質を高めるのに役立ちます。


◎ストレスを上手にコントロールするコツ
過度なストレスは自律神経のバランスを乱し、頭皮の血行を悪化させ、抜け毛を進行させる大きな要因です。更年期は心身ともにゆらぎやすい時期なので、意識的にリラックスする時間を作り、ストレスを溜め込まないようにすることが大切です。

自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。例えば、軽い運動をする、趣味に没頭する、友人と話す、アロマテラピーを楽しむ、音楽を聴く、瞑想や深呼吸をするなどが挙げられます。何よりも、無理をせず、自分をいたわる時間を持つことを優先しましょう。


◎適度な運動を取り入れるメリット
適度な運動は、全身の血行を促進し、頭皮への栄養供給をスムーズにする効果が期待できます。また、新陳代謝を高め、頭皮環境の改善にも繋がります。さらに、運動はストレス解消や気分のリフレッシュにも役立ち、自律神経のバランスを整えるサポートもしてくれます。

ウォーキング、ジョギング、ヨガ、水泳など、自分が楽しめる運動を無理のない範囲で続けることが大切です。特別な運動でなくても、日常生活の中でエレベーターではなく階段を使う、一駅分歩くなど、こまめに体を動かすことを意識するだけでも効果があります。

■自分でできる！更年期の抜け毛対策：ヘアケア編

毎日のヘアケア方法を見直すことも、更年期のデリケートな頭皮と髪を守るためには重要です。シャンプー選びから洗い方、頭皮マッサージまで、正しいケアを心がけましょう。


◎正しいシャンプーの選び方
更年期の頭皮は乾燥しやすく、刺激に敏感になっていることがあります。そのため、洗浄力が強すぎるシャンプーや、刺激の強い成分が含まれているシャンプーは避けるのが賢明です。

アミノ酸系の洗浄成分を主としたシャンプーは、頭皮に必要な皮脂を残しつつ優しく洗い上げるため、おすすめです。また、シリコンや合成香料、着色料、パラベンなどが無添加のものを選ぶと、頭皮への負担をさらに軽減できます。保湿成分（セラミド、ヒアルロン酸、コラーゲンなど）が配合されているものも、頭皮の乾燥対策に有効です。自分の頭皮の状態に合わせて、最適なシャンプーを選びましょう。


◎頭皮に優しいシャンプーの方法
正しいシャンプー方法は、抜け毛予防の基本です。以下の手順を参考に、頭皮と髪をいたわる洗髪を心がけましょう。
ブラッシング：シャンプー前に髪のもつれを解き、ホコリや汚れを浮かせます。

予洗い：38℃程度のぬるま湯で、髪と頭皮を1～2分かけて十分にすすぎます。これだけで汚れの7割程度は落ちると言われています。

泡立て：シャンプーを手のひらに適量とり、しっかり泡立ててから髪全体になじませます。

洗う：指の腹を使って、頭皮をマッサージするように優しく洗います。爪を立ててゴシゴシ洗うのは禁物です。

すすぎ：シャンプー剤が残らないよう、時間をかけて丁寧にすすぎます。特に生え際や耳の後ろは残りやすいので注意しましょう。

トリートメント・コンディショナー：毛先を中心に塗布し、数分置いてからしっかりとすすぎます。頭皮には直接つけないようにしましょう。

タオルドライ：ゴシゴシこすらず、タオルで優しく髪を挟み込むようにして水分を取ります。

ドライヤー：頭皮から20cm以上離し、一箇所に熱が集中しないように乾かします。オーバードライにならないよう、8割程度乾いたら冷風で仕上げるとキューティクルが引き締まります。



◎頭皮マッサージで血行促進
頭皮マッサージは、硬くなった頭皮を柔らかくし、血行を促進することで、毛根に栄養を届けやすくする効果が期待できます。シャンプー時や、リラックスタイムに取り入れてみましょう。

指の腹を使い、頭皮全体を優しく揉みほぐすようにマッサージします。生え際から頭頂部へ、側頭部から頭頂部へ、襟足から頭頂部へと、下から上に向かって行うのがポイントです。気持ち良いと感じる程度の力加減で行いましょう。スカルプブラシなどの専用グッズを使うのも効果的です。


◎紫外線対策も忘れずに
顔や体と同じように、頭皮や髪も紫外線によるダメージを受けます。紫外線は頭皮を乾燥させ、炎症を引き起こしたり、毛母細胞にダメージを与えたりして、抜け毛や薄毛の原因となることがあります。

外出時には帽子や日傘を使用する、分け目をこまめに変える、頭皮用の日焼け止めスプレーを利用するなどして、紫外線対策をしっかりと行いましょう。特に日差しの強い季節や時間帯は注意が必要です。

■まとめ

更年期の抜け毛は、多くの女性が経験する悩みですが、決して一人で抱え込む必要はありません。その原因は女性ホルモンの減少だけでなく、頭皮環境の悪化や生活習慣、ストレスなど多岐にわたります。まずは、ご自身の生活を見直し、今日からできるセルフケアを根気強く続けてみましょう。

食生活の改善、質の高い睡眠、ストレスコントロール、そして正しいヘアケアは、健やかな髪を育むための大切な土台となります。あなたに合った適切なアドバイスや治療法が見つかるはずです。大切なのは、過度に心配しすぎず、前向きな気持ちでケアを続けることです。

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